Szarkopénia info
A szarkopénia egy olyan életkorral összefüggő izombetegség, amelynél csökken az izomtömeg, az izomerő és a fizikai teljesítőképesség. Egyszerűen: az izmok fokozatosan gyengülnek és sorvadnak, főleg idősebb korban.
SZARKOPÉNIA…
az öregkor néma szövetségese 
A legtöbb ember úgy kezdi elveszíteni az izmait, hogy nem is tud róla.
Nem azért, mert ő akarja, hanem mert olyan világban élünk, amely sűríti a veszteségüket:
Napi több mint 8 órát ülve dolgozom
Gyenge étrend, szegény fehérje
Nem sokat alszom
Majdnem kint a forgalombólMindez egy olyan problémához vezet, amiről meglepően keveset beszélnek: szarkopéniához.
Mi az a szarkopénia?
A szarkopénia az izomtömeg és erővesztés az öregedés során. A kutatások azt mutatják, hogy 50 után. az izomtömeg körülbelül 1-2%-át kezdjük elveszíteni évente.
A legveszélyesebb, hogy nyilvánvaló tünetek nélkül alakul ki, amíg el nem kezdi reálisan korlátozni a napi funkciókat.
Hogy bukkan fel?
A szarkopénia nem csak úgy megtörténik. Lassan növekszik az évek során:
Egyre nehezebb felállni a székből.
A lépcsőn felfelé gyorsabban elfáradsz.
Nehezebb olyan dolgokat felemelni, amik korábban nem voltak gondok.
A séta egyre “nehezebb”.
Gyengébbnek/gyengébbnek érzed magad, pedig nem tudod, miért.Kutatások azt mutatják, hogy a fogyás és az izomerő előrehaladtával nő a kockázat:
Kiesés Lebontás Függetlenség elvesztése Törékenység (törékenység) KórházMár 30%-os izomtömegvesztés jelentősen ronthatja a napi funkciókat.
Miért történik ez?
Egyre kevesebb mozgásbanÓrákat töltünk ülő pozícióban – munka, számítógép, autó, telefon, TV sorozat.
Amikor nem használsz izmokat, a test “úgy tűnik”, nincs rá szükség, és elkezdi csökkenteni.
Ez szó szerint a “használd vagy elveszítsd” szabály.
Egyre rosszabbul eszünk (főleg fehérjét)Az évek során gyakran eszünk:
kevesebb fehérje kisebb adagok gyors, sovány ételekMegfelelő mennyiségű fehérje nélkül az izmok nem tudnak regenerálódni és fenntartani.
A test a korral változikElmúlt 40. – 50. a természetes folyamatok egy életévben történnek:
hormonszint csökkenés kevesebb energia az izomsejtekben természetes izomrostvesztésHa nem teszünk ellene valamit, felgyorsul a veszteség.
Meg lehet ezt előzni?
Igen, és az drogok nélkül.
A kutatás egyértelmű: a szarkopénia megelőzésének legerősebb bizonyított módszere az erőnléti edzés.
1. Erőnléti edzés (heti 2-3 alkalommal)Alapgyakorlatok:
Guggolás Fekvőtámasz / fekvőtámasz Húzódzkodás / evezés Csípőhajlítás (deadlift) Gyakorlatok mélyizmokra (core) Séta teherrelErőnléti edzés:
Serkenti a fehérjeszintézist Növeli az izomtömeget Javítja az erőt Növeli az inzulinérzékenységet Csökkenti az esések kockázatátAz idősek is jelentősen növelhetik az izomtömeget.
2. Megfelelő táplálkozás (“őrült diéták” nélkül)A fehérje a kulcs:
1,2–1,6 g fehérje testsúly kilogrammonként naponta 25-40 g fehérje minden étkezésbe Napközben egyenletes osztásForrás: csirke, tojás, hús, bab, hal, túró, tofu.
A krónikus fehérjehiány felgyorsítja az izomvesztést.
3. Mindennapi forgalomNem elég, hogy csak gyakorolni megyek.
Séta, felállás, lépcső – minden számít.
Álmodj szépeketAlvás közben az izmaid regenerálódnak leginkább.
Az alváshiány közvetve felgyorsítja az izomtömegvesztés folyamatát.
5. Aktivitás és táplálkozás betegség idejénA tétlenség időszakai (sérülések, kórházi ellátás, súlyos fertőzés) erőszakosan felgyorsíthatják az izomvesztést.
A gyógyulásnak tartalmaznia kell a megfelelő mennyiségű élelmiszert és a lehetséges mozgást.
A szarkopénia csendes, haladó és közös folyamat, de nem elkerülhetetlen.
Ellensúlyozhatod a következőkkel:
Erőnléti edzés Elegendő fehérje Több napi tevékenység Álmodj szépet Állandó, fenntartható szokásokA 60-as, 70-es vagy 80-as éveidben járó jövőbeli éned hálás lesz ezért.
