Facebook:
egészségkalauz
JUST WALKING – HÓDÍT AZ INTERVALLUMGYALOGLÁS ÉS MÉLTÁN (2 perc.) 🚶♀️➡️🚶➡️
Nincs új a nap alatt: a sokféle kutatás után visszatérnek a tudósok a gyaloglás javaslatához, mint egyszerűen, eszközök nélkül végrehajtható egészségvédő mozgásformához, ami ráadásul túlsúlyosak, idősek, betegség után lábadozók számára is alkalmas.
Ugyanakkor a gyaloglásnak is van már “tudománya”, nem mindegy, hogyan végezzük.
Japánban, Thaiföldön, Dániában vagy az Egyesült Királyságban erős trend lett a folyamatos sebességű gyaloglás (CWT – continuous walking training) és az intervallumgyaloglás (IWT – Interval Walking Training).
Folyamatos sebességű gyaloglás (CWT)
A folyamatos sebességű formánál például Japánban heti hat napon át hat kilométer távot, legalább 6 km/órás tempóban javasolt megtenni (azaz maximum egy óra alatt).
A cél nem rekorddöntés, hanem egy könnyen tartható, mégis intenzívebb „séta”, ami a közepes pulzustartományba emeli a terhelést. Ideális mindenkinek, aki bele akar vágni a rendszeres testmozgásba anélkül, hogy rohanna vagy túlterhelné magát.
Miért működik? A 6 km/órás tempó a legtöbb embernél az a határ, ahol megemelkedik a pulzus, fokozódik az oxigénfelvétel, beindul a zsírégetés.
A program bizonyítottan csökkenti a vérnyomást, javítja a vércukorszint-szabályozást, gyorsítja az anyagcserét, segíti a jobb alvást, mert csökkenti a stresszhormonokat. Előnye, hogy bár tempós gyaloglásról van szó, nem terheli úgy az ízületeket, mint a futás, így túlsúlyosaknak, idősebbeknek és sérülés után lábadozóknak is alkalmas.
A módszer akkor a leghatásosabb, ha a pulzus a maximális érték 50–70%-a között mozog. Ez kellemesen fárasztó, de nem kifullasztó intenzitás. Aki nem használ okosórát, az egyszerű „beszédteszttel” is ellenőrizheti: beszélgetni még lehet, de énekelni már nem.
Úgy tartják, hogy a gyaloglás előnyösebb a futással szemben. Bár a futás több kalóriát éget azonos idő alatt, de nagyobb lehet az ízületi terhelés, és egyesek számára nehezen fenntartható. A tempós gyaloglás hasonló energialeadást produkál, mint egy könnyű kocogás, kíméletesebb, könnyebb beilleszteni a mindennapokba, hosszú távon sokkal többen képesek betartani. Ez magyarázza a módszer egyre növekvő népszerűségét.
Intervallumgyaloglás (IWT)
A japánok által fejlesztett kanketsu hokō, vagyis intervallumgyaloglás szintén hódít világszerte. Módszere: 3 perc gyors séta, 3 perc lassú séta, ezt pedig 5 alkalommal ismételve (összesen 30 perc).
Heti 4–5 alkalommal alkalmazva már néhány hónap alatt javítja a szív- és érrendszeri állapotot, növeli a lábizomerőt és az általános fittséget, jobban pörgeti az anyagcserét, mint az egyenletes séta.
Megjegyzés: kissé megosztó Japánban és sokan frusztrálónak találják, mert állandóan figyelni kell az intenzitásra, pont akkor vált tempó, amikor belemerülnének a sétába és a környezet élvezetébe, kevésbé nyújt relaxáló élményt, mint egy folyamatos séta.
Az intervallumgyaloglás lényege tehát az, hogy adott ideig váltakozó intenzitású szakaszok vannak – gyorsabb és lassabb gyaloglás ciklusait alkalmazzuk egymás után, egyénre szabottan.
A cél az, hogy kilépjünk a komótos, könnyed séta komfortzónájából és használjuk a felsőtest és a láb izomzatát a gyalogláshoz, koncentráljuk a mozgásra, a légzésre és az izommunkára, azaz tudatos mozgásformává emelkedjen a “séta”.
Személyes hozzáfűzés: a lassú és a gyorsabb gyaloglást lehet akár kisebb sprintekkel is tűzdelni, ha lehetőségünk van rá és bírjuk. Alkalmazható szakaszosan a magas térdemeléssel végzett kocogás is, jót tesz a hasfalnak és a hátizomzatnak.
Szintén végezhetünk gyaloglás közben vállkörzést, kargyakorlatokat, azaz a felsőtest is bevonható. Igyekezzünk a comb és vádli izmokat megfeszíteni, tréningezni. A változó szintkülönbségek jót tesznek a gyaloglás során.
Összegzés:
Az egyenletes, tempós gyaloglás kellő, de nem túl nagy terhelést jelent, kíméletes az ízületekhez, jó kezdőknek, időseknek, túlsúlyosoknak, kiváló stresszcsökkentő és alvásjavító, fenntarthatóbb hosszú távon.
Az intervallumgyaloglás intenzívebb edzést jelent, hatékonyabb zsírégetéssel jár, jobb állóképesség-fejlesztő, haladóknak vagy motiváltabb sportolóknak ajánlott.
A futás szintén kiváló állóképesség-fejlesztő, több kalóriát éget, de nagyobb terhelés lesz az ízületeken. Nyilván a futás során is alkalmazható az intervallum megoldás.
Zárógondolat: Létezik az akkumulált gyalogló edzés (AWT = accumulated walking training), amikor a napi ajánlott séta- vagy gyalogló időt nem egyszerre, egy hosszabb szakaszban végezzük, hanem több rövidebb szakaszra bontva.
Például a napi 30 perc tempós séta helyett 3 × 10 perc séta a nap folyamán, vagy 2 × 15 perc séta reggel és délután. Összesen ugyanannyi időt gyaloglunk, de kisebb adagonként.
Miért csinálják így? Könnyebben beilleszthető a mindennapokba: nem kell egyben 30–60 percet szánni, ami egyeseknek nehéz lenne.
Kisebb terhelés az ízületeken: rövidebb, de intenzív szakaszok nem fárasztanak el annyira. Ennek is már van egészségvédő hatása: a kutatások szerint az összesített idő és energiafelhasználás hasonló, mint az egybefüggő séta esetén, és javítja a kardiovaszkuláris (szív-érrendszeri) állóképességet, anyagcserét, vérnyomást.
Köszönöm a figyelmeteket!
Ui.: Állítólag az “intervallumgyaloglás” szót egybe kell írni, remélem, így van.🙂
Források:
1) Karstoft, K., Winding, K., et al. (2013). The effects of free‑living interval‑walking training on glycemic control, body composition, and physical fitness in type 2 diabetic patients: a randomized, controlled trial. Diabetes Care, 36(2), 228–236. American Diabetes Association, Arlington, VA, USA.
Ez a vizsgálat összehasonlította az intervallumgyaloglást (IWT) és a folyamatos gyaloglást (CWT) 5×60 perc/ hét tréninggel 4 hónapon át 2‑es típusú cukorbetegek körében, és azt találta, hogy az intervallumgyaloglás javította az aerob kapacitást, csökkentette a testzsírt és kedvezőbb hatással volt a vércukor‑szabályozásra, mint a folyamatos gyaloglás.
2) Monteagudo, P., Roldán, A., et al. (2020). Continuous compared to accumulated walking‑training on physical function and health‑related quality of life in sedentary older persons. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(17), 6060, 1–14. MDPI AG, Basel, Switzerland.
Ez a folyamatos (CWT) és akkumulált gyalogló edzés (AWT) hatását vizsgálta idős, ülő életmódú felnőttek körében. Mindkét forma egyaránt javította a kardiovaszkuláris állóképességet és az alsó végtagi erőt, de bizonyos funkcionális paraméterekben – például preferált járási sebességben – különbségek mutatkoztak.
3) Takahashi, H., Sato, S., et al. (2013). Effects of interval walking on physical fitness and cardiovascular risk factors in middle‑aged sedentary individuals. Journal of Physical Activity & Health, 10(5), 743–751. Human Kinetics, Champaign, IL, USA.
Három hónapos „interval walking” program hatását vizsgálták középkorú, inaktív alanyoknál; az intervallum gyaloglás (3 perc alacsony és 3 perc gyors szakaszok, heti ≥4 nap) növelte a VO2 max‑ot, csökkentette a nyugalmi vérnyomást és a szív-érrendszeri betegségek kockázatát. (VO2 max: maximális oxigénfelvétel – a szervezet egységnyi idő alatt maximálisan mennyi oxigént tud felvenni és felhasználni intenzív fizikai terhelés közben.)
